Сколько белка нужно на самом деле?

Белок — нутриент, которого большинству не хватает и который важнее всего наладить. Он держит сытость, защищает мышцы при похудении и выравнивает энергию. Не нужны ни шейки, ни крайности — достаточно просто есть его в норме и распределять по дню.

Сколько в день

Практичный ориентир для активных здоровых взрослых — около 1,2–1,6 г белка на кг веса в день. Для человека 70 кг это примерно 85–110 г. Если вы худеете или вам за 50 — ближе к верхней границе: так вы сохраняете мышцы, а не теряете их.

Почему важен приём

Организм лучше использует белок, когда он распределён, а не оставлен на ужин. Ориентир — 25–30 г за приём. Такое количество лучше запускает восстановление мышц и держит сытость часами, что само снижает перекусы.

Лучшие источники

• Животные: яйца, греческий йогурт, творог, курица, индейка, рыба, нежирная говядина, креветки;
• Растительные: чечевица, нут, фасоль, тофу, эдамаме, немного из круп и семян.

Порция мяса или рыбы «с ладонь», стакан греческого йогурта или чашка чечевицы — каждая около 25–30 г.

Начните с завтрака

У большинства утром белка почти нет, а вечером — сразу много. Перевернуть это — белковый завтрак (яйца, греческий йогурт, солёная крупяная миска) — один из самых простых способов убрать тягу к сладкому и дневной спад.

Частые вопросы

Много белка — это вредно?

Для здоровых людей умеренно высокий белок безопасен. Очень большие количества не дают доп. пользы и вытесняют другую еду, например овощи с клетчаткой. При болезни почек попросите у врача персональную норму.

Нужен ли протеиновый порошок?

Нет. Обычная еда легко покрывает потребность большинства. Шейк — удобный вариант в занятой день, а не обязательность.

Когда есть белок?

Распределяйте по приёмам — примерно по 25–30 г — а не оставляйте всё на ужин. Начать с завтрака полезнее всего для аппетита и энергии.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. При болезни почек и других состояниях уточните норму у врача.