Омега-3: рыба или капсулы — что лучше?

Жиры омега-3 поддерживают сердце, мозг и помогают унять воспаление. Но эффект добавок скромный, и для большинства еда лучше капсул.

Цель — рыба дважды в неделю

Самый простой и подтверждённый совет — есть жирную рыбу примерно дважды в неделю: лосось, скумбрию, сардины, сельдь или форель. Это даёт активные омега-3 (EPA и DHA) в хорошо усваиваемой форме плюс белок и другие нутриенты, которых нет в капсуле.

Растительные источники (и их предел)

Лён, чиа и грецкие орехи дают ALA — растительную омега-3. Она помогает, но тело превращает в EPA и DHA лишь малую долю ALA — поэтому если вы не едите рыбу, растительные источники стоит включать ежедневно, а добавка может быть уместна.

Кому имеет смысл добавка

• тем, кто редко ест рыбу;
• вегетарианцам и веганам (омега-3 из водорослей);
• по конкретным медицинским показаниям — по совету врача.

Если берёте капсулы — качество и свежесть сильно разнятся. Но для большинства два рыбных приёма в неделю — вложение лучше.

Частые вопросы

Что лучше — есть рыбу или пить рыбий жир?

Для большинства лучше рыба. Две порции жирной рыбы в неделю дают омега-3 плюс белок и нутриенты, с более сильными доказательствами, чем у капсул.

Нужна ли мне добавка омега-3?

Только если вы редко едите рыбу или вы вегетарианец/веган (тогда омега-3 из водорослей). Иначе два рыбных приёма в неделю обычно покрывают потребность.

Достаточно ли растительных омега-3?

Лён, чиа и орехи дают ALA, но тело превращает в EPA/DHA лишь малую часть. Они полезны ежедневно, но тем, кто не ест рыбу, можно рассмотреть добавку из водорослей.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. При приёме антикоагулянтов или беременности добавки омега-3 обсудите с врачом.